走出抑郁：身+心+灵，全身心的

越来越多的研究表明，抑郁症的原因来自于身、心、灵三个方面。

身体方面是指人的生理因素。比如荷尔蒙分泌失调，大脑化学物质的平衡，身体的其他疾病，人体营养的缺乏等等。

心理方面是被我们熟知的。外界发生的事，我们的直觉和认知系统怎样处理，会直接影响我们的情绪以至于生理。

灵性方面是指有关人心灵的因素，近年来越来越受到重视。简单来说，就是我们的价值观、观会直接影响我们的幸福观，以至于日常的情绪，并且进一步在生理方面表现出来。

所以，抑郁的，的方法是身、心、灵三个方面共同，好的治疗也是三方面的结合。在美国，它可以是精神科医生，加上心理科医生，以及心灵关怀。包括建立信仰或价值观重建。

首先来谈谈“身”的部分，先从锻炼身体和健康饮食开始。

抑郁自助建议：积极锻炼

当你处于抑郁时，就连简单的“起床”，可能都会变成一件令人望而生畏的事，更不用说出门锻炼了。然而，锻炼是对付抑郁的强大武器。许多研究表明，规律的锻炼在增强活力和减轻疲乏感两方面的作用，几乎可以与抗抑郁药的功效相媲美。

有证据表明，体育活动可以增强脑细胞的生长，增加兴奋神经递质和内啡肽，减少压力，缓解肌肉紧张。这些都对抗抑郁有积极作用。

虽然每天运动30分钟以上才能有明显的效果，但是你可以一步步慢慢来，例如从每天十分钟开始。即使十分钟，也会对你的情绪有积极作用。你不需要去健身房做训练，挥汗如雨，也不需要无止境地跑步。只要在日常生活中加入一些能让手脚活动起来的简单运动就可以。你可以试着将散步、跑步、游泳、跳舞或者其他有节奏的运动综合起来，并纳入每天的日常作息之中。通过这种方式，让自己的腿脚活动开。关键在于，你得找到一个自己喜欢的运动，以便更好的坚持下去。即使每天只有一些小小的活动，加起来就会果。

下面列举一些可以轻松活动起来的简单方法：

⊙在周围放点音乐，跳跳舞

⊙外出遛狗

⊙使用楼梯而非电梯

⊙将你的车泊在停车场内远的地方

⊙结交一个一起锻炼的伙伴

抑郁自助建议：健康、促进情绪的饮食

你知道吗？日常饮食直接影响你的情绪。健康的饮食，应该以低脂蛋白质、复合碳水化合物、果蔬为主的平衡饮食为目标。减少像咖啡因、酒精、反式脂肪酸、饱和脂肪，以及超标的化学防腐剂和激素（某些肉类含有）等食物的摄入，这些物质对大脑和情绪有负面影响。

⊙不要节食。两餐之间隔得太久会让你情绪敏感和疲乏，因此每间隔3～4小时就该吃点东西。

⊙糖和精炼的碳水化合物，吃得越少越好。你可能爱好吃含糖的小食、烘烤食品，或者像意面和炸薯条这类安慰食物，但是，这类安慰食物很容易你的让情绪和能量受到冲击。

⊙专注于复合碳水化合物。烤土豆片、全麦的意面、燕麦、全谷物面包，这些食物可以提高血清素水平，并且不会影响情绪。

⊙增加维生素B族的摄入。缺乏维生素B族例如维生素B1和B12都会导致抑郁。你可以直接服用维生素B族，或者多吃点柑橘类水果、多叶的绿色蔬菜、大豆、鸡肉和鸡蛋，来补充维生素B族。

⊙食用富含营养的超级食品来促进情绪，例如香蕉（含有抗焦虑的镁，提升敏捷力的维生素B6，提升血清素含量的色氨酸）、糙米（血清素、硫胺素对促进社交有帮助）、菠菜（含镁元素、叶酸，可以减少烦躁，促进睡眠）。

⊙考虑服用铬补充剂。一些抑郁研究显示，吡啶甲酸铬可以减少对碳水化合物的渴望，缓解心境不稳，让人更有活力。补充甲酸铬对那些抑郁期间容易暴饮暴食或者嗜睡的患者有特殊疗效。

★Omega-3脂肪酸对稳定情绪具有关键作用

富含二十碳五烯酸和二十二碳这两种脂肪酸的食物对促进情绪有突出作用。

其佳来源是一些多脂鱼，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼以及一些深海鱼油补充剂。长鳍金枪鱼和湖红点鲑鱼也是很好的来源。需要注意的方面，包括鱼的生长和加工方式，比如烹饪的时候烧烤胜过炸。

你可能听过很多从谷氨酸脂肪酸从获取不饱和脂肪酸，像一些菜籽油和坚果（特别是核桃）、亚麻籽、大豆和豆腐。不过，需要注意的是，我们的身体只能将很少量的丙氨酸转化为二十碳五烯酸和二十二碳这两种脂肪酸，因此你可能会感到收效甚微。

有些人因为担心汞或其他毒素中毒，拒绝食用海产品。但是大部分认为一周吃一两次深海鱼利大于弊。